Chế độ ăn Địa Trung Hải là gì? Lợi ích và cách thực hiện

Chế độ ăn Địa Trung Hải được biết đến là chế độ ăn rất tốt, giúp giảm tỷ lệ tử vong ở những người mắc phải các bệnh mạn tính. Vậy chế độ ăn Địa Trung Hải là gì? Cùng tìm hiểu ngay nhé!

Hiện nay, chế độ ăn Địa Trung Hải ngày càng trở nên phổ biến ở nhiều quốc gia. Có rất nhiều nghiên cứu đã chứng minh chế độ ăn này sẽ giúp giảm nguy cơ tử vong, ngăn ngừa bệnh đột quỵ, tim mạch, đồng thời cải thiện cân nặng hiệu quả. Vậy chế độ ăn Địa Trung Hải là gì và lợi ích của chế độ ăn này ra sao? Hãy cùng HAY ĂN tìm hiểu chi tiết ngay tại bài viết sau đây nhé.

1 Chế độ ăn Địa Trung Hải là gì?

Chế độ ăn Địa Trung Hải có nguồn gốc từ các nước giáp biển Địa Trung Hải như Hy Lạp, Pháp, Ý, Tây Ban Nha,... So với những chế độ ăn khác thì chế độ ăn Địa Trung Hải có rất nhiều điểm khác biệt. Cụ thể, chế độ ăn này sẽ cho phép cơ thể tiêu thụ calo từ chất béo, chỉ cần bạn chọn loại chất béo phù hợp, chẳng hạn như dầu oliu. Bên cạnh đó, chế độ ăn này cũng cho phép người áp dụng sử dụng rượu vang.

Ưu điểm của chế độ ăn này là bạn không cần phải tính lượng calo hay các loại chất dinh dưỡng nạp vào cơ thể. Thay vào đó, trong mỗi bữa ăn nên ưu tiên những loại thực phẩm có lợi như cá, trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt. Đồng thời giảm bớt sản phẩm từ sữa, thịt đỏ hoặc đồ ngọt.

Chế độ ăn Địa Trung Hải

2 Nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn Địa Trung Hải

Hiện nay, vẫn chưa có nghiên cứu chính xác về những loại thực phẩm được ăn trong chế độ ăn Địa Trung Hải. Tuy nhiên, nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn này như sau:

• Nhóm thực phẩm nên ăn nhiều: Trái cây (bao gồm táo, cam, nho, chuối, lê, dâu tây...), các loại rau củ (bao gồm bông cải xanh, cải xoăn, hành tây, rau bó xôi, cà rốt, cải mầm Brussels...), các loại đậu (bao gồm đậu xanh, đậu đen, đậu phộng, đậu đỏ,...), các loại quả hạch (bao gồm hạnh nhân, hạt chia, hạt điều, hạt macadamia, hạt bí ngô...), ngũ cốc nguyên hạt, cá, hải sản và dầu nguyên chất từ quả bơ, dầu oliu,...
• Nhóm thực phẩm nên hạn chế: Những loại thịt đỏ bao gồm thịt bò, thịt dê, thịt cừu, thịt lợn,..
• Nhóm thực phẩm ăn vừa phải: Sản phẩm từ sữa, trứng, phô mai, sữa chua, thịt gia cầm,...
• Nhóm thực phẩm không nên ăn: Ngũ cốc tinh chế, dầu tinh chế, đồ ngọt, đồ uống có đường, thực phẩm chế biến sẵn,...

Nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn Địa Trung Hải

3 Những lợi ích của chế độ ăn Địa Trung Hải

Chế độ ăn Địa Trung Hải đem lại cho sức khỏe rất nhiều lợi ích. Đặc biệt khi kết hợp giữa việc ăn uống, luyện tập phù hợp thì sẽ có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và các bệnh mãn tính khác như:

• Bệnh tiểu đường tuýp 2
• Bệnh Parkinson
• Bệnh Alzheimer
• Một số bệnh ung thư như ung thư vú,..

Những lợi ích của chế độ ăn Địa Trung Hải

4 Những thực phẩm tốt theo chế độ ăn Địa Trung Hải

Khi áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải, bạn nên ưu tiên lựa chọn những loại thực phẩm tươi sống, không qua chế biến như:

• Trái cây: Táo, cam, lê, dâu tây, nho, chuối, quả sung, bơ, dưa hấu, đào,…
• Rau củ: Cà chua, hành tây, súp lơ,  bông cải xanh, cải xoăn, dưa leo,…
• Các loại củ: Khoai tây, củ cải, khoai lang, khoai mỡ,…
• Các loại đậu: Đậu xanh, đậu phộng, đậu đỏ, đậu Hà Lan, đậu gà,…
• Các loại hạt và quả hạch: Hạnh nhân, quả phỉ, quả óc chó, hạt macadamia, hạt điều,…
• Ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch, gạo lứt, kiều mạch, lúa mì nguyên hạt, đại mạch, bắp, bánh mì,…
• Các sản phẩm từ gia cầm: Thịt gà, thịt vịt, trứng,...
• Hải sản: Các loại cá như cá hồi, cá mòi, cá ngừ, cá thu, tôm, sò, cua,…
• Sản phẩm từ sữa: Sữa tươi, phô mai, sữa chua,…
• Thảo mộc và gia vị: Tỏi, húng quế, cây hương thảo, xô thơm, bạc hà, lá quế, tiêu,…
• Chất béo lành mạnh: Dầu quả bơ, dầu ô liu nguyên chất,…

Những thực phẩm tốt theo chế độ ăn Địa Trung Hải

Bên cạnh những loại thực phẩm kể trên thì bạn cũng nên tăng cường bổ sung nước mỗi ngày. Ngoài ra, bạn cũng có thể uống rượu vang, trà, cà phê,...

5 Những thực phẩm không tốt theo chế độ ăn Địa Trung Hải

Ngoài ra, bạn cũng cần nên hạn chế tiêu thụ những loại thực phẩm sau đây khi áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải:

• Ngũ cốc tinh chế: Bánh mì trắng, mì ống làm từ lúa mì tinh chế,...
• Thực phẩm nhiều đường: Bánh kẹo, nước ngọt, kem,…
• Các loại dầu đã qua tinh chế: Dầu hạt cải, dầu đậu nành, dầu hạt bông,…
• Chất béo chuyển hóa: Bơ thực vật, các loại thực phẩm chế biến sẵn.
• Thịt đã qua chế biến: Xúc xích làm sẵn, xúc xích xông khói, xúc xích nướng.

Những thực phẩm không tốt theo chế độ ăn Địa Trung Hải

6 Gợi ý chế độ ăn Địa Trung Hải

Nếu bạn đang lên kế hoạch áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải nhưng không biết xây dựng thực đơn như thế nào thì có thể tham khảo ngay dưới đây nhé:

Thứ 2

• Bữa sáng: Sữa chua mix cùng các loại hạt như óc chó, hạnh nhân hoặc trái cây.
• Bữa trưa: Lựa chọn mì Ý được chế biến theo kiểu Địa Trung Hải.
• Bữa tối: Cơm gạo lứt ăn cùng cá hồi nướng và rau củ.

Thứ 3

• Bữa sáng: Yến mạch và nho khô.
• Bữa trưa: Salad cá ngừ, bổ sung thêm chất béo bằng dầu oliu.
• Bữa tối: Salad gồm cà chua, quả oliu và phô mai.

Thứ 4

• Bữa sáng: Trứng ốp la ăn cùng cà chua, hành tây.
• Bữa trưa: Bánh mì ngũ cốc ăn cùng rau củ tươi, phô mai.
• Bữa tối: Mỳ Ý theo phong cách Địa Trung Hải.

Thứ 5

• Bữa sáng: Sữa chua mix cùng dâu tây, yến mạch.
• Bữa trưa: Bánh mì, ngũ cốc nguyên hạt và rau củ tươi.
• Bữa tối: Salad cùng cá ngừ, dầu oliu, trái cây tráng miệng.

Thứ 6

• Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, rau cải xào bằng dầu oliu.
• Bữa trưa: Sữa chua mix dâu tây, yến mạch và một số loại hạt như hạnh nhân, óc chó.
• Bữa tối: Salad, thịt cừu nướng và khoai tây nướng.

Thứ 7

• Bữa sáng: Yến mạch ăn cùng nho khô, táo và quả hạch.
• Bữa trưa: Bánh mì ngũ cốc ăn cùng các loại rau.
• Bữa tối: Pizza chay làm bằng ngũ cốc nguyên hạt, phô mai, rau củ tự chọn và dầu oliu.

Chủ nhật

• Bữa sáng: Trứng rán, rau củ và dầu oliu.
• Bữa trưa: Pizza chay từ ngũ cốc nguyên hạt, phô mai, rau củ theo ý thích.
• Bữa tối: Thịt gà nướng ăn cùng khoai tây nướng, rau củ.

Gợi ý chế độ ăn Địa Trung Hải

Bài viết trên đây HAY ĂN đã cùng các bạn khám phá chế độ ăn Địa Trung Hải là gì cũng như những ích đạt được từ chế độ ăn này. Hy vọng qua những chia sẻ trên sẽ giúp bạn tham khảo và xây dựng được thực đơn ăn uống phù hợp, bảo vệ sức khỏe bản thân và cả gia đình.

Nguồn: Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec