Hưỡng dẫn nấu ăn
Nhiều chị em không khỏi gặp phải tình trạng tăng cân trong thời kỳ mãn kinh. Dưới đây là 10 cách giúp chị em hạn chế tăng cân khi đang mãn kinh hiệu quả.
Nhiều phụ nữ phải đối mặt với vấn đề tăng cân khi bước vào giai đoạn mãn kinh. Dưới đây là 10 bí quyết giúp chị em kiểm soát cân nặng hiệu quả và nâng cao sức khỏe tổng thể trong giai đoạn này.
1
Hạn chế đồ uống có đường
Bước đầu tiên để kiểm soát cân nặng và nâng cao sức khỏe trong giai đoạn mãn kinh là loại bỏ đồ uống có đường khỏi thực đơn của bạn. Hãy thay thế nước ngọt, trà có đường và nước tăng lực bằng nước lọc, trà thảo mộc hoặc nước khoáng thiên nhiên thêm một ít chanh.
Theo chuyên gia dinh dưỡng thể thao Destini Moody (Garage Gym Reviews, Hoa Kỳ), phụ nữ ở giai đoạn mãn kinh gặp khó khăn hơn trong việc xử lý carbs. Đồ uống có đường khiến lượng đường trong máu tăng đột ngột, dẫn đến cảm giác thèm ăn và nạp thêm nhiều calo. Hơn nữa, đồ uống này chứa nhiều calo nhưng ít giá trị dinh dưỡng, khiến tình trạng trở nên tồi tệ hơn.
Hạn chế đồ uống có đường
2
Kết hợp rèn luyện sức đề kháng
Kết hợp tập luyện sức đề kháng vào thói quen hàng ngày là chìa khóa để xây dựng khối lượng cơ bắp và tăng cường trao đổi chất, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi.
Theo chuyên gia dinh dưỡng thể thao Destini Moody, sau tuổi 30, khối lượng cơ bắp của chúng ta có xu hướng giảm dần theo quy luật tự nhiên. Tỷ lệ mất cơ này có thể lên đến 8% mỗi 10 năm, và được thúc đẩy nhanh hơn trong giai đoạn mãn kinh do sự suy giảm estrogen. Tuy nhiên, tin vui là việc tập luyện sức đề kháng có thể giúp chống lại quá trình mất cơ này, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm:
-
Tăng tốc độ trao đổi chất: Cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn mỡ, do đó khi bạn có nhiều cơ bắp hơn, cơ thể bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi bạn không vận động.
-
Giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính: Tập luyện sức đề kháng giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, tiểu đường loại 2 và loãng xương.
-
Cải thiện sức khỏe tinh thần: Tập luyện được chứng minh là có tác dụng tăng cường tâm trạng và giảm căng thẳng.
Kết hợp rèn luyện sức đề kháng
3
Ngủ đủ giấc
Bên cạnh việc tập luyện thường xuyên và chế độ ăn uống khoa học, ngủ đủ giấc cũng đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng, đặc biệt là đối với phụ nữ trong giai đoạn mãn kinh.
Theo nghiên cứu, thiếu ngủ có thể dẫn đến tăng cân, béo phì, giảm thiểu trao đổi chất và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Chuyên gia dinh dưỡng thể thao Destini Moody giải thích rằng, sự kết hợp giữa tình trạng thiếu ngủ và sự thay đổi nội tiết tố estrogen trong giai đoạn mãn kinh có thể ảnh hưởng đến cách cơ thể đốt cháy chất béo, dẫn đến tích tụ mỡ thừa.
Ngủ đủ giấc
4
Ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt
Theo nghiên cứu khoa học năm 2022 được công bố trên tạp chí Khoa học Thực phẩm & Dinh dưỡng, ngũ cốc nguyên hạt mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là giúp ổn định lượng đường trong máu và hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả.
Một số loại ngũ cốc nguyên hạt tốt cho sức khỏe:
-
Yến mạch: Chứa beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan giúp giảm cholesterol và hỗ trợ sức khỏe đường ruột.
-
Mì ống nguyên hạt: Giàu protein và vitamin B, cung cấp năng lượng cho cơ thể và tốt cho hệ thần kinh.
Ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt
5
Giảm mức độ căng thẳng
Căng thẳng thường xuyên không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần mà còn tiềm ẩn nguy cơ tăng cân, đặc biệt là ở vùng bụng. Nguyên nhân là do khi bạn căng thẳng, cơ thể sản sinh ra nhiều cortisol - hormone gây stress. Lượng cortisol dư thừa này khiến cơ thể tích trữ mỡ thừa, đặc biệt là ở vùng bụng, dẫn đến việc tăng cân mất kiểm soát.
Theo chuyên gia dinh dưỡng Gianna Masi, bên cạnh việc áp dụng chế độ ăn uống khoa học và tập luyện thể dục thường xuyên, bạn nên kết hợp thêm các phương pháp thư giãn để giải tỏa căng thẳng hiệu quả.
Giảm mức độ căng thẳng
6
Tăng cường protein chất lượng
Protein đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì khối lượng cơ bắp, vốn có xu hướng giảm dần theo tuổi tác và đặc biệt là trong giai đoạn mãn kinh. Theo chuyên gia dinh dưỡng Gianna Masi, việc bổ sung đầy đủ protein kết hợp với tập luyện sức đề kháng mang lại nhiều lợi ích cho phụ nữ mãn kinh:
-
Bảo tồn mô cơ nạc: Protein giúp xây dựng và duy trì cơ bắp, hạn chế tình trạng mất cơ do lão hóa và thay đổi nội tiết tố.
-
Tăng cường trao đổi chất: Protein có tác dụng sinh nhiệt cao hơn so với chất béo và carbohydrate, giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn, hỗ trợ giảm cân và duy trì vóc dáng cân đối.
-
Kiểm soát cơn thèm ăn: Protein giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, hạn chế cảm giác thèm ăn và nguy cơ ăn vặt, từ đó hỗ trợ việc kiểm soát cân nặng hiệu quả.
Bổ sung protein trong mỗi bữa ăn là điều cần thiết cho phụ nữ mãn kinh. Một số nguồn protein tốt cho sức khỏe bao gồm:
Tăng cường protein chất lượng
7
Tăng các hoạt động NEAT
NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) hay còn gọi là sinh nhiệt hoạt động không tập thể dục, là lượng calo bạn đốt cháy thông qua các hoạt động thường ngày như đi bộ, di chuyển, làm việc nhà,...
Theo chuyên gia dinh dưỡng Gianna Masi, việc tăng cường NEAT mang lại nhiều lợi ích cho phụ nữ mãn kinh, đặc biệt là trong việc kiểm soát cân nặng:
-
Tăng lượng calo tiêu thụ: NEAT góp phần đốt cháy thêm calo bên cạnh lượng calo tiêu hao trong quá trình tập luyện, giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn.
-
Giảm nguy cơ tích tụ mỡ thừa: NEAT giúp cơ thể đốt cháy calo liên tục, hạn chế tích tụ mỡ thừa, đặc biệt là ở vùng bụng.
-
Cải thiện vóc dáng: Tăng cường NEAT giúp bạn có cơ thể săn chắc, thon gọn và tràn đầy năng lượng.
Tăng các hoạt động NEAT
Để tăng cường NEAT trong giai đoạn mãn kinh, bạn có thể áp dụng một số biện pháp đơn giản sau:
-
Thay đổi thói quen di chuyển: Đi cầu thang bộ thay vì đi thang máy, đi bộ hoặc đi xe đạp khi có thể, di chuyển thường xuyên trong nhà hoặc văn phòng.
-
Tăng cường hoạt động thể chất: Tham gia các công việc nhà cửa như lau dọn, dọn dẹp vườn tược, nấu ăn,...
-
Thay đổi tư thế: Hạn chế ngồi lâu, đứng dậy và di chuyển thường xuyên, tập các bài tập giãn cơ đơn giản tại chỗ làm việc.
-
Bổ sung các hoạt động vui chơi: Tham gia các hoạt động yêu thích như đi dạo, mua sắm, khiêu vũ,...
8
Ăn nhiều chất xơ
Chất xơ đóng vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy hệ tiêu hóa khỏe mạnh và hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả, đặc biệt là đối với phụ nữ mãn kinh.
Lợi ích của chất xơ:
-
Tăng cường sức khỏe tiêu hóa: Chất xơ giúp nhuận tràng, hỗ trợ tiêu hóa thức ăn và ngăn ngừa táo bón.
-
Kiểm soát cơn thèm ăn: Chất xơ tạo cảm giác no lâu, giúp bạn hạn chế ăn quá nhiều và ăn vặt, từ đó hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả.
-
Giảm nguy cơ mắc bệnh: Chất xơ giúp giảm cholesterol xấu trong máu, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc một số bệnh mạn tính như tiểu đường, tim mạch và ung thư.
Phụ nữ mãn kinh nên bổ sung ít nhất 25g chất xơ mỗi ngày để hỗ trợ sức khỏe và kiểm soát cân nặng.
Ăn nhiều chất xơ
9
Luôn nhất quán với thời gian bữa ăn
Duy trì thói quen ăn uống đều đặn với 3 bữa chính và 1-2 bữa phụ lành mạnh mỗi ngày mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là đối với phụ nữ trong giai đoạn mãn kinh.
Lợi ích của việc ăn uống đều đặn:
-
Kiểm soát lượng đường trong máu: Ăn uống đều đặn giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định, hạn chế nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và các biến chứng tim mạch.
-
Giảm cảm giác thèm ăn: Chia nhỏ bữa ăn giúp kiểm soát cơn thèm ăn hiệu quả, hạn chế ăn vặt và ăn quá nhiều, từ đó hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
-
Tăng cường trao đổi chất: Ăn uống đều đặn giúp cơ thể trao đổi chất tốt hơn, đốt cháy calo hiệu quả và hỗ trợ giảm cân.
-
Cải thiện tâm trạng: Duy trì lượng đường trong máu ổn định giúp cải thiện tâm trạng, giảm nguy cơ lo âu và trầm cảm.
Bí quyết ăn uống đều đặn:
-
Lên kế hoạch bữa ăn hàng tuần để đảm bảo đầy đủ dưỡng chất và thời gian ăn uống hợp lý.
-
Chuẩn bị sẵn thức ăn cho các bữa phụ để tránh ăn vặt không lành mạnh.
-
Ăn chậm nhai kỹ để cơ thể có thời gian tiếp nhận tín hiệu no.
-
Tránh bỏ bữa, đặc biệt là bữa sáng.
-
Uống đủ nước mỗi ngày.
Luôn nhất quán với thời gian bữa ăn
10
Tránh uống rượu
Theo chuyên gia dinh dưỡng Gianna Masi, rượu, bia là thức uống chứa nhiều calo rỗng và có thể dẫn đến nhiều tác hại cho sức khỏe, đặc biệt là đối với phụ nữ trong giai đoạn mãn kinh:
-
Tăng nguy cơ tăng cân: Rượu chứa nhiều calo nhưng lại không cung cấp dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể. Do đó, việc sử dụng rượu bia thường xuyên có thể dẫn đến tích tụ mỡ thừa, gây tăng cân, đặc biệt là ở vùng bụng.
-
Giảm khả năng kiểm soát sự thèm ăn: Rượu có thể làm giảm sự ức chế, khiến bạn dễ ăn quá nhiều hoặc lựa chọn thực phẩm không lành mạnh.
-
Cản trở quá trình phục hồi cơ bắp: Rượu bia có thể ức chế quá trình tổng hợp protein, từ đó làm chậm quá trình phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện và hạn chế khả năng tăng cơ.
Tránh uống rượu
Trong giai đoạn mãn kinh, phụ nữ thường gặp tình trạng mất cơ do thay đổi nội tiết tố. Việc xây dựng và duy trì khối lượng cơ nạc là vô cùng quan trọng để bảo vệ sức khỏe và vóc dáng. Tuy nhiên, việc sử dụng rượu bia thường xuyên có thể cản trở quá trình này, khiến bạn khó đạt được mục tiêu về vóc dáng và sức khỏe.
Bài viết đã cung cấp những thông tin hữu ích về các vấn đề sức khỏe và vóc dáng thường gặp trong giai đoạn mãn kinh, đồng thời chia sẻ những bí quyết đơn giản nhưng hiệu quả để kiểm soát cân nặng, duy trì vóc dáng cân đối và cải thiện sức khỏe tổng thể.
Nguồn: Báo Sức khỏe và Đời sống
Có thể bạn quan tâm: